Löpning Skador & Rehab 76 inlägg 8197 visningar

Vadbristning/gubbvad, 3v till Sthlm marathon!

1975 • Tyresö
#1
10 maj 2019 - 13:49
Gilla 
Behöver era tips på träning/rehabupplägg de sista veckorna innan Stockholm marathon.

Kort beskrivning av läget: I februari fick jag en mindre bristning i vaden under ett långpass, det gick över på en vecka med rehab och lugn träning. Efter lite för intensiv träning innan fick jag en liknande bristning på Ältasjön runt 27/4, körde sen samma rehabupplägg och det kändes bra efter en vecka, men denna gång fick jag avbryta mitt comebackpass i lördags. Rehab igen, och det kändes bra igår så jag bestämde mig då för att springa ett testpass i halvmaratempo för att se om jag kunde starta i Kungsholmen Runt i helgen. Det gick inte, vaden stelnade till efter 6-7km och jag fick avbryta.

Nu är jag orolig för maran. Hur ska jag lägga upp min rehab och träning fram till loppet för att dels kunna genomföra, dels kunna gå för fullt?

Mottar tacksamt samtliga synpunkter!
< < < 1 2 3 4 > > >
Jesper Claesson
1969 • Stockholm
#2
10 maj 2019 - 14:15 Redigerad 10 maj 2019 - 14:16
Gilla 
Har haft bristningar i vaden några gånger. Min erfarenhet är att det behövs minst två veckor utan löpning och sen en lugn start igen om man inte vill få bakslag. Har liksom du testat efter någon vecka ibland när det känts bra och det har aldrig funkat.

Om du verkligen vill springa loppet så alternativträna i två veckor och börja sedan lugnt och öka hastigheten lite under de sista passen veckan innan loppet för att testa lite. Jag hade satsat mer på att genomföra än att slå pers denna gång. Lycka till.
1978 • Linköping
#3
10 maj 2019 - 14:28
Gilla 
Titta gärna i min dagbok för rehab. Åkte på en för några veckor sedan och sprang en halvmara förra helgen. Var väl inte helt återställd, men kunde fullfölja iaf.
Östermalms IP
#4
10 maj 2019 - 14:36
Gilla 
För några år sen hade jag problem med bristningar i vaderna. Osäker vad det berodde på, troligen för hög stegring av distans, för fort.

I vilket fall så var läkningen typ 1 vecka med promenader, sen kunde man springa LÄTT!

Just nu har du ganska exakt tre veckor kvar till start. Mitt råd är att inte hetsa med löpningen, det gör varken till eller från i vilket fall.

Gå dagliga promenader i en vecka, testa därefter i väldans lugnt tempo kanske 3 km.

En annan grej som kan påverka är droppet på skorna. Så inga muppiga Altra zerodropp. Kör hellre Brooks 12mm drop, sliter mindre på vaderna.

Du kan ju alltid starta maran, du lär ju känna när det smäller till, om det gör det. Men tar du det bara lugnt innan kan jag ge mig den på att du klarar det.

Lycka till!
Stefan Johansson
1969 • Norrtälje
#5
10 maj 2019 - 16:20
Gilla 
Mitt första, och värsta gubbvadsanfall, var för 10 år sedan. Kunde inte ta ett löpsteg på 6 veckor, men jag cyklade och körde inlines med stavar hela tiden.
Försök INTE börja springa förrän du är helt besvärsfri. Om du provspringer några dagar innan maran och det gör ont är det ingen idé att ens försöka. Du kommer inte att ha en chans att ta dig igenom.
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
10 maj 2019 - 18:00
Gilla 
Jag har gjort den resan, det slutade med brutet lopp och börja om. Det luriga är att muskeln kan läka ihop på några dar (oftast ca 7) men sen tar det några veckor-månader med bra rehab innan den är stark.
Så 1: glöm PB-försök på maran
2: spring inget alls före. Kör alternativträning om du vill behålla konditionen.
3: Excentriska tåhävningar, börja lätt så snart vaden har läkt igen, sedan är det gradvis ökande belastning (ryggsäck etc...) som bygger upp styrkan, 3x10 eller 3x15, ett pass varje dag. Ev lätt stretch före, mellan och efter, blanda med "vanliga" tåhävningar kan vara ännu bättre, forskningen är inte riktigt färdig med vad som är optimalt.
Lätt massage kanske också är bra, tanken är att det hjälper muskeln att läka rätt, alltså särskilt ett par dar efter skadan.

4: En variant av alternativträning är gång. Väldämpade "tjockskor" avlastar, vill man gå snabbt är det samma armpendling som vid löpning som funkar, jag tränade upp en variant som var nästan lika snabb som min långpassfart. Kom 17 km på maran innan det högg till. Sen gick jag medan jag funderade på om och var jag skulle bryta. Småningom upptäckte jag att jag kunde jogga lätt när det gick lite utför, märkligt nog gick det sedan allt bättre och jag kom i mål halvspringande. Kan vara värt att prova om du inte vill göra det mest förståndiga - att avstå maran och se till att bli starkare till en höstmara, du har Tallinn redan i början av september (stan firar 800 år, bra år att välja den).
Jim
1975 • Göteborg
#7
10 maj 2019 - 20:18
Gilla 
OM du har en klassisk bristning så är jag övertygad om att du inte kunnat springa något alls. Låter mer som gubbvad och tillhörande microbristningar.
Enkelt förklarat, muskeln blir trött och samlar på sig slaggprodukter, muskeln kan inte jobba som den skall och får därmed inte den blodtillförseln den behöver = kramp/microbristningar.
Du har troligen ett område som är knöligt eller iallafall lite hårt där du har dina problem.
Mitt förslag utan att ha träffat och undersökt dig är att testa IASTM och att Flossa hela vaden för att få bort slaggprodukter och få igång ordentlig blodtillförsel.
Även IASTM på baksida lår + säte kan underlätta för din vad.

1964 • Stockholm
#8
10 maj 2019 - 21:07 Redigerad 10 maj 2019 - 21:18
Gilla 
Hej
Har haft flera bristningar. Som någon säger är styrka viktig, mjukhet i muskel(stretching) är lätt glömma bort, kanske för att det är tråkigt? Självklart är rätt och bra skor viktiga.

Sprang en gång från Brostugan till Slussen. Vid Norr Mälarstrand högg det till, en rejäl bristning. Man förlorar salter när man svettas. En del svettas ju mer. En viktig mineral är magnesium. Den gör att muskler slappnar av så som kalcium bidrar till att muskeln kan dra ihop sig. Blir det så varmt på maran som det var förra året tror jag det blir än viktigare.

Vet inte om det finns magnesium i sportdryck de serverar under lopp?

Ta 1 tablett/kapsel någon timme före träning och på kvällen efter pass. Du förbrukar mer vid ansträngning. Du kan enkelt göra ett test. Du vet ungefär hur du sover efter träning. Om det fungerar ska du känna dig mer avslappnad efter ett tag. Jag sover bättre. Mest märkbart tyckte jag det var första gångerna.

Billig magnesium hittar du tex. apohem.se eller en i England som har gratis frakt - Lindens. Det går rätt snabbt. Sedan ska man inte glömma att muskler kan blir inflammerade. Jag har använt Diklofenak gel från Apoteket. Det hjälpte när vaden var mest stel, svag, ovan.


Stretching
Magnesium
Styrka
Rätt skor

Återhämtning


Lycka till med maran.
1967 • Ekshärad
#9
10 maj 2019 - 21:48
Gilla 
I mitt fall tog det några månader av framför allt sätesmuskulaturs träning innan jag blev problemfri. Sprang också extremt långsamt efter det men tror jag det funkar igen.
Problemen började i augusti. Flera gånger började jag träna (mot inrådan från min sjukgymnast) för tidigt när vaden kändes bra, men det slutade med bärgninghjälp hem efter typiskt 5 km.
Sjukgymnasten körde stötvågsbehandling 'from hell' på vaden och när jag trodde han var klar och tårarna slutat rinna, tyckte han att vi skulle ta reda på vart det kom ifrån...
Han upptäckte till slut att min sätesmuskulatur var kass (förmodligen efter ett diskbråck och allmänt passivt/dåligt leverne). Fick massage och mer stötvåg och fick uppleva smärta jag inte trodde förekom utanför illasinnade diktatorers tortyrkammare.
Nåväl, fick också träningsprogram med fantastiskt tråkig gymträning.
Jag följde dock detta och körde stakmaskin (vilket förmodligen är det tråkigaste man kan tänka sig) som cardio. Började springa försiktigt och långsamt och har ökat på sen dess och i stort sett fortsatt om än i mindre omfattning med styrketräningen. Och nu verkar det faktiskt funka igen :)
Med allt detta sagt, försök ta reda vad det beror på, det kan vara nåt enkelt att fixa, men det kan också kräva lite insats dessvärre. Vila kan räcka, men är inte alls säkert. Och framförallt, kommer det tillbaks, försök inte springa dig igenom smärtan.
Som flera skriver påstås också magnesium och om jag inte minns fel B vitaminer hjälpa till.

Lycka till

1975 • Tyresö
#10
10 maj 2019 - 23:52
Gilla 
Wow, grymt mycket bra input här! Jag läser alla era kommentarer noga och kommer återkomma med frågor och synpunkter nedan.

Stockholm marathon är ett av mina huvudmål i år och nånting jag tränat specifikt för sen årsskiftet, så känns helt overkligt att behöva släppa tanken på pers riktigt än. Stort tack för att ni tar er tid att dela med er av era synpunkter!
1965 • Umeå
#11
11 maj 2019 - 00:47
Gilla 
Jag dristar mig till att säga något som du kanske inte vill höra...

Hur gärna du än vill göra loppet finns det en klar risk att det inte kommer att gå, alternativt att du genomför det och får en låååång period utan löpning efteråt.

Det är svårt att ställa om efter månader av träning med ett specifikt lopp som mål. Men det finns alltid fler lopp. Det klart att det går att chansa, det handlar om hur viktigt det är att ta risken, hur viktigt just detta lopp är i förhållande till om du vill göra fler lopp under säsongen. Eller hur viktigt det är att kunna springa bara för att det är kul under sommaren.

Tror att det gjorts en hel del forskning på om Magnesium eller salt orsakar kramp, och att inget tyder på att det har någon effekt att ta sådana tillskott. Se t.ex. https://traningslara.se/varfor-far-man-kramp-del-i/
1975 • Tyresö
#12
11 maj 2019 - 00:57
Gilla 
Jesper #2: När jag är realistisk håller jag med dig, får troligtvis släppa tanken på pers. Men samtidigt, vid första trubblet i februari så var jag åter i full träning efter 7dgr och kunde sen persa på Barcelona Marathon 10/3. Uppenbarligen är det dock lite värre denna gång, men jag vägrar att ge upp mentalt riktigt än!

Fredrik #3: Det rehabupplägget var grymt bra, tack för att du delar med dig! Kan absolut tänka mig att det är detta jag behöver, har försökt genomföra nåt liknande men lite för stressat, ivrig att komma tillbaka. Riktigt starkt att kunna göra en så bra insats på tävlingen också!

Hobbylöparn #4: Låter vettigt att ta det lugnt en vecka och inte hetsa. Ang drop så alternerar jag mellan 4-5 par som har mellan 4-10mm. Ska tänka på att välja de med mer drop! Jag kommer att starta och jag tror att jag kommer igenom, om så på hörntänderna. Men vill ju så hemskt gärna springa snabbt och snyggt inför hemmapubliken!

Stefan #5: Hoppas min skada inte är så långvarig! Håller helt med dig angående smärta några dagar före. Det är därför jag hoppar Kungsholmen.
1975 • Tyresö
#13
11 maj 2019 - 02:05
Gilla 
Oldboy #6: Vet att du har mycket erfarenhet av detta så uppskattar att du vill hjälpa till! Jag är helt med dig på att muskeln läker snabbt men sen behöver mer tid för att bli starkare, och nu är det bara att hoppas att bristningen är lindrig nog för att jag ska kunna springa snabbt 1 juni.

Dina punkter:
1: Jag hör vad du säger.
2: Men gör inte lätt löpning, så länge den är smärtfri, att muskeln blir starkare och att man därmed förkortar läktiden?
3: Har kört excentriska tåhävningar, min undran är hur mycket man ska köra, vissa förespråkar mer än ett pass/dag, det känns som man belastar muskeln rätt hårt då. Gällande stretch är min uppfattning att det i alla fall inte ska göra ont, då kör man för hårt? Lätt massage två dgr efter tar jag till mig.
4: Ska testa gång! Avstå maran, där är jag inte än, därav denna tråd :) Sprang Tallinn i fjol, riktigt kul lopp, persade också! Kommer nog springa en höst/vintermara, det lutar åt Valencia. Men Sthlm marathon är speciellt, och jag har verkligen satsat på att prestera på Sthlm i år så med en dåres envishet vägrar jag att ge upp, i alla fall i nuläget. Om jag kort före loppet fortfarande har ont så kommer jag såklart ställa in.
1975 • Vänersborg
#14
11 maj 2019 - 08:18
Gilla 
Det stod i någon synpunkt att Magnesium inte har bevisad effekt i forskning för rehab eller förebyggande av gubbvad. Däremot vet man att Magnesium tillför kroppen mineral vilken förebygger kramp. Det är ingen fara att ta an tablett varje morgon, varför då inte komplettera övriga kosten med detta?

Bästa hade väl som flera är inne på att avstå lopp men skall man ändå satsa så skulle jag gjort så här efter egen erfarenhet av bristning som uppkom efter för hög volymträning i för snabbt tempo efter uppehåll. Man bör fortsätta med Excentriska tåhävningar, powerwalk (3-4ggr per vecka) som rutin även när man är tillfrisknad igen, fastän man tror att man är återställd.

- Runstreak mile/pass, 2 ggr per dag i långsamt tempo. (Miledistans), tror som dig på att bygga upp vaderna med lätt löppass.

- Excentriska Tåhävningar kortare pass flera gånger under dagen (5 reps med raka ben samt 5 med böjda ben) första dagen, sedan ökning dag efter dag.

- Cardio med inriktning på lår, knän, fotleder, vrister och vader för att bygga på och stärka upp musklergrupper runt om skadan.

- Stretching efter uppjogg och efter träningspass.

- Magnesium

- Skor med hög dämpning

- Gå powerwalk med viktväst (10-20% av kroppsvikt), här stärker man upp leder och ligament samt bygger styrka i hela kroppen på ett skonsamt sätt.

Mvh André
Pär M
1969 • Umeå
#15
11 maj 2019 - 09:13
Gilla 
Om Stockholm var målet.....varför for du då ut i halvmarafart?????

Ta dina skor med högsta dropp (och lägg i mer under hälen) för ännu mer dropp.
Testa att det funkar korta rundor (typ 2-3km ) i maratonfart som snabbast.

Sen vänta på startskottet den 1 juni.
Och hålla tummarna.

Sen kommer du ha "lite" rehab för att komma tilbax till att vara "mellan skador igen"
1978 • Linköping
#16
11 maj 2019 - 09:28 Redigerad 11 maj 2019 - 09:47
Gilla 
Jag ser det som mindre sannolikt att slå upp skadan på maran jämfört med ex ett 5, eller 10 k-lopp. På maran springer du troligen inte med ditt största steg och definitivt inte med full satsning. Hur allvarlig var den senaste känningen? Att vaden stelnar till låter ju inte så farligt. Avseende tåhäv så tror jag inte på att köra utan vikt, utan kör gärna i smithmaskin på gym. Jag är uppe på 45 kg nu, då är vaden rätt stark. Jag tycker inte att du ska ge upp tanken på att springa fort 1 juni.
1965 • Umeå
#17
11 maj 2019 - 11:47
Gilla 
André #14

Det var jag som skrev om effekter av Magnesium. Det inlägg jag länkade till från Jacob Gudiol (som i sin tur länkar till flera vetenskapliga studier) handlade om att Magnesium inte hjälper mot just kramp. Själv vet jag inget om dess effekter på rehab av gubbvad, men skulle tro att det inte har någon effekt där heller.

Flera råd i tråden om försiktigt ökad belastning och styrketräning är väl det som hjälper mest.
1975 • Tyresö
#18
11 maj 2019 - 15:35
Gilla 
Jim #7: Jag tror också på microbristning, det är absolut ingen fullskalig bristning för då hade jag som du säger inte kunnat springa överhuvudtaget. Så lömskt eftersom det har känts ok efter ca 3-6dgr men bevisligen gäller det att inte köra för hårt för då går det upp igen... Får kolla upp IASTM. Foamroller kanske är bra? Har en räfflad, får ta det lugnt i början bara.

Johan #8: Har inte haft problem med kramp under träning, det här känns mer som en överbelastning, ökad träningsvolym som gjort att jag ligger lite på gränsen, sen gjorde jag en dumhet i träningen 24-25/4. Körde tuffa intervaller och sen ett pass på kvällen, och ytterligare ett nästa dag, då jag egentligen borde vilat. Vad gäller inflammationsdämpande så har jag faktiskt testat att behandla med Voltaren gel nu, får se utfallet. Tack för input!

Per Erik #9: Jag har ju gjort samma som du och börjat för tidigt, men efter första problemen i februari var jag tillbaks efter en vecka så hoppades att det skulle vara likadant denna gång. Jag tror att jag också kan ha lite svaga sätesmuskler, kör en del styrka för sätet och även övriga benmuskler, men kan göra ännu mer. Var det på order av sjukgymnasten som du körde stakmaskin, och isåfall varför? Följer ditt råd om att inte springa mig genom smärtan!
1975 • Tyresö
#19
11 maj 2019 - 16:15
1 Gilla 
Stefan #11: Väldigt tänkvärd kommentar! Det är precis det det handlar om, hur mycket är jag villig att offra av resten av säsongen om det går åt h-e... Som du säger vill jag ju verkligen springa för att det är kul i sommar tex. Jag tar med mig dina ord!

André #14: Tack för tipsen! Gång och lätt löpning kommer jag absolut satsa på, stretchar också alltid efter löppassen. Du menar också att man bör köra flera pass tåhäv per dag alltså? Hur är med risk att överbelasta vaden av det? När du säger cardio menar du egentligen styrketräning av dessa områden?

Pär #15: Stockholm var huvudmålet, Kungsholmen runt halvmara var ett delmål. Därför ville jag testa vaden i tävlingstempo på halvmarathon några dagar innan för att kunna bestämma om jag skulle springa loppet. Det höll inte i torsdags men det var inte där skadan uppstod från början. Jag ville inte hamna i ett läge där jag springer Kungsholmen utan att ha testat farten innan, börja få känningar och inte vilja kliva av loppet (eftersom jag vet hur jag funkar i loppsituationer). Det var en avvägning om jag skulle köra testet innan men tycker ändå jag var mogen och avbröt så fort jag fick känningar. Ska köra mycket drop och springa lugnt framöver, tack!

Fredrik #16: Håller med om att lägre fart = mindre risk att slå upp, dock höll det inte den 4 maj och då sprang jag i 5:15-tempo. Då stegrade jag iofs träningen för snabbt så här med facit i hand. Angående den senaste känningen så avbröt jag så snabbt jag kände att nåt var på gång, men efteråt var det inte bara stelt utan jag haltade rejält när jag gick och det var ömt. Så kanske kan klassificeras som medelallvarligt. Ska köra så mycket jag kan i Smithmaskin också. Tack för peppen, skönt att höra att det finns de som tror att det inte är kört att persa!
1967 • Ekshärad
#20
11 maj 2019 - 16:37
Gilla 
Nä, stakmaskin var eget påfund som förberedelse för skidåkning som ev alternativ träning under vintern. Crosstrainer kändes i vaden och cykel kändes mest meningslös av de alternativ jag hade.
Kan ju också nämna att under den perioden när jag väl tyckte vaden kändes bra och började trycka på så small det i den andra. Vet inte om styrketräningen gjorde att jag fick ett bättre eller annorlunda steg i vänstra benet som i sin tur gav en annorlunda belastning på höger. Det var först efter några månader extrem lågfart med ökad mängd som det känns som det faktiskt funkar igen.
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.