Löpning Träning 20 inlägg 2545 visningar

Milen på 45 minuter.

1977 • Lövånger
#1
11 januari 2019 - 19:52
Gilla 
Hej!
Igår sprang jag 8 km. på 38,38 min. i blåsigt väder, minusgrader och på isigt underlag med löparskor med broddar på. Finns det nån möjlighet att jag kan springa milen på 45 i början på sommaren eller är det att sikta för högt? Mitt rekord på milen nu är 48,43 2017.
1988 • Barkarby
#2
11 januari 2019 - 20:34
Gilla 
Det är klart det är. Finns massa bra träningsprogram för sub 45. Det grejar du.
1971 • nässjö
#3
11 januari 2019 - 21:14
Gilla 
Det beror lite på träningsbakgrund. Hur länge du har löptränat helt enkelt. Är du i början av "karriären" är det fullt realistiskt. Har du tränat länge är det annorlunda.
1978 • Linköping
#4
11 januari 2019 - 22:06
1 Gilla 
Svårt att svara på när man inte ser din dagbok. Om du har en bra uppdelning av pass och idag springer en del högintensiva pass blir det svårare än om du endast distanstränar, men med tanke på tiden du gör på träning i dåliga förhållanden så har du definitivt möjligheten. Testa gärna 5x2000 i ditt tänka miltempo med 90 sek gå/ståvila. Om du fixar det så ligger du bra till.
1977 • Lövånger
#5
11 januari 2019 - 23:16
Gilla 
Har sprungit i tre år och tränar nu för mitt fjärde Stockholm marathon, sjunde maran totalt. Tränar enligt ett program på marathon.se och det är väldigt varierat, tycker jag.
1971 • nässjö
#6
12 januari 2019 - 03:48
Gilla 
Gårdagens tid avslöjar en god form. Km-tiden är under genomsnittet på ditt milpers. Du kommer sannolikt att sänka tiden rejält i sommar. 45 min kan vara rimligt. Lycka till! :)
HCL
1966 • Landet
#7
12 januari 2019 - 17:03
Gilla 
Hur mycket tog du i när du slog ditt 10k rekord och hur mycket tog du i när du sprang dina 8km? Med 8km i 4.50 min/km tempo på vintern, isigt underlag och blåst så har du mycket bra chans på 10k i 4.30 tempo om det är typ +15-20 och bra vind.

Klarar du #4 förslag eller t.ex. 8x1000 i mil tempo 1min ståvila så ligger du mycket bra till. Själv har jag en drygt 7km slinga som jag springer som referens på träning, det tempo jag klarar den på när jag är i form och tar i ordentligt det tempot har jag klarat 10k lopp på i samma tempo några veckor senare.

Annat tips kan vara några pass i högre fart, t.ex. 5x1000 1-2 min ståvila i ca 4.15-4.18min/km fart (finns många varianter såklart. distans/repetitioner/vila).
1977 • Lövånger
#8
12 januari 2019 - 23:31
Gilla 
Det är klart att jag tog i när jag sprang de båda olika distanserna. 10 km. var på en tävling och 8 km. var ett träningspass. Det känns nästan som att jag hade kunnat fortsätta två kilometer till i tempot jag hade när jag sprang 8 km.
Walker67
1947 • Växjö
#9
13 januari 2019 - 01:04
Gilla 
Det tror jag absolut speciellt om du har egenskapen att kunna höja dig på tävling. För 10 år sedan låg jag ung på dina tider på milen vid träning. Gjorde en del testlopp på bana och låg på 47-49 min. Vid Emg i Malmö sänkte jag mig till 45.30 trots att förberedelserna inte var optimala med felkörning i en varm bil och kom bara en kvart före start. Så visst går det att sänka sig från sin träningsnivå, speciellt som förhållandena vid ditt 8 km-test var långt ifrån idealiska.
Östermalms IP
#10
13 januari 2019 - 08:42
Gilla 
Att springa milen på under 45 min är något jag försökt mig på tidigare om åren. När jag var som närmast hade jag 4:28 i snitt på klockan hela vägen i mål, men då mätte antingen klockan fel, eller så var banan något längre än 10km. Så det bidde 45:30 likväl.

Det du behöver klara av för att göra 45 eller bättre är att springa kilometertider på kanske 4:20 löpande. en sänkning på ca 30 sek mot det du gör nu alltså. Orsak är att på race kommer det alltid kilometer där det går trögt, kanske uppförsbacke, vätskekontroll eller att du helt enkelt tappar koncentrationen.

10 km lopp är en speciell historia. Som en känd skribent på forumet skrev; -Det ska göra ont och man ska ha känslan av att det här kommer aldrig hålla.

Det ska nämnas att jag nu är +50 och springer ganska enkelt på 46 till 47 på milen. Men jag har ändå stor respekt för sub45, då man helt enkelt måste sopa på rejält för att nå det resultatet. Helst ha en platt bana också. Så premiärmil och höstrusk går bort. Möjligen Sthlm10 eller Hässelbyloppet.
HCL
1966 • Landet
#11
13 januari 2019 - 11:08 Redigerad 13 januari 2019 - 11:09
1 Gilla 
#10 - Hobbylöparen har helt rätt, lika viktigt som att ha rätt fart på träning är att ha rätt taktik på loppet. Sedan finns det dom som springer på 44.50 utan taktik, men då har dom förmodligen kapacitet för minst 43.50.

- Känna till banprofilen är bra (eller ett måste), när är det uppför, när är det utför?
- Hur många springer loppet, är det trångt i starten, trångt någon annanstans?
- Om 45.00 var plats 200 i loppet året innan så ska man inte ha 800 löpare före sig i starten...
- Själv så skippar jag numera att dricka på 10km (om det inte är supervarmt), springer du 10km på 45min så kan man dricka när man är i mål.
- Jämn fart, ta det lite lugnare uppför, rulla på lite snabbare utför
- Lite inte på klockan! kolla km skyltar och stäm av hur du ligger till lite då och då

När jag sprang under 45min för några år sedan så hade jag drygt 47min året innan, jag kanske var 1 minut snabbare löpmässigt, resten var att ställa sig rätt i starten och ha en bra taktik.

Lite intressant om10km i detta Marathon labb avsnitt:. https://maratonlabbet.podbean.com/e/11-sa-persar-du-pa-10-kilometer
HCL
1966 • Landet
#12
13 januari 2019 - 11:41 Redigerad 13 januari 2019 - 12:10
1 Gilla 
#8 - Jag frågade om hur mycket du tog i Anna då jag själv i princip aldrig riktigt tar i lika mycket på träning som på lopp, eller klarar att pressa mig. Men även på lopp så pressar jag inte riktigt 100% så jag ramlar ihop när jag är i mål, är man +50 så får det räcka med 98% :)

När jag springer min tränings referensrunda på drygt 7km i 10k personbästa tempo så kan jag inte fortsätta drygt 2.5km till i samma tempo. För att klara det behöver jag toppa det sista mot loppet, vila ordentligt, få tillskott av lite tävlingsadrenalin + andra löpare som jag kan ta rygg på.

Men det är nog olika från person till person, jag tror Mara Mackan skrev i sin bok (Löpträning mitt i livet) att han på träning klarar ca 5km i 10km tävlingsfart. Så han har en oerhörd förmåga att lyfta sig när det gäller på lopp, hålla i farten när det känns riktigt tungt.
JJogg
1986 • Örebro
#13
13 januari 2019 - 17:57
1 Gilla 
Jag tänkte bara säga hur det såg ut för mig 2018. Jag gjorde 53:59 som bäst på 10km på träning. Ingen brutal maxning dock. Gjorde 38:44 på ett 8km lopp i i snäll terräng /grusväg i April. För att sedan göra 44:40 på ett 10km platt stadslopp. Det var utan tvekan min största maxning och prestation hittills.

Så jag tror absolut att du fixar Sub45!
1977 • Lövånger
#14
14 januari 2019 - 13:55
Gilla 
#10.
Att springa närmare 4:20/ kilometer finns inte i mig ännu. Kanske till sommaren.
När jag springer 10-km-lopp dricker jag inte och tycker själv att jag är duktig på att springa den lättaste vägen.

#14.
Kul att du tror att jag kan springa sub 40. Det tror jag inte men vi får väl se. Som det ser ut idag springer jag 4-5 pass/vecka och tränar inför Stockholm marathon.
Ska bli intressant att se vad jag kan springa den på? Jag vet att jag är lite för rädd att ta i på längre sträckor eftersom min första halvmara slutade med dropp istället för att korsa mållinjen. Nu känner jag att jag heller tar mig i mål än upplever det igen....
Tränar ändå enligt ett program med 3:30 på marathon fastän mitt rekord på marathon är 3:57
1977 • Lövånger
#15
14 januari 2019 - 14:34
Gilla 
#16. Väl medveten om det.
1977 • Lövånger
#16
14 januari 2019 - 15:31
Gilla 
Jag tycker det ska bli intressant och se om jag kan springa milen under 45 i sommar men jag tränar inte specifikt för det utan tränar för marathon. Jag tycker att den träningen kanske borde göra mig snabbare på milen också.
Carl Lernberg
1976 • Hässelby
#17
14 januari 2019 - 17:32
1 Gilla 
Jag tänker att #14 sammanfattar rätt bra. Det du vill undvika är att fastna i mellanmjölktempo på allt från distans till lopp. Du behöver bygga upp en överfart som du plockar fram på intervaller och då är löpargrupp toppen! Fast risken är att du springer närmare 40 än 45 på milen ;-)
Walker67
1947 • Växjö
#18
14 januari 2019 - 20:05
Gilla 
Om du är en "hänglöpare" är det viktigt att hitta rätt ryggar att ligga bakom. Utrycket "hänga på som en plåsterlapp" kan sänka perset rejält, om man inte säckar ihop helt, om snöret går.
Sen är det viktigt att man tränar i "rätt division", Team Kipchichir ligger nog lite för långt ifrån din nivå, det krävs inte proffsträning för att gå under 45 min på milen. (det hindrar inte att jag är mycket imponerad av teamlöparens sänkning från 36 till 32 min)
Östermalms IP
#19
14 januari 2019 - 20:42
3 Gilla 
Som några skrivit; intervaller i olika former är bra.

Möjliggör att bryta det invanda tempot och börja ”öppna upp” steget.

När jag gjorde joggs träningsprogram för 3:30 på maran (som tyvär havererade pga tids- och motivationsbrist), så var ett moment 60 sek sprint, 45 sek vila x 15.

Enligt klockan var jag uppe i 2:40-tempo som bäst i sprinten, vilket är en helt annan löpteknik än att trippa runt små nätta steg i 5-tempo.

Testat vetja!
1961 • Oskarshamn
#20
15 januari 2019 - 18:45
Gilla 
Hej Anna! Jag, liksom du, tränar mest för maratonlopp, jag tycker helt enkelt det är roligast. Men då och då anmäler jag mig till något millopp och då brukar det bli några veckors träning i högre farter. Inbillar mig att man har nytta av det även på långa distanser. Har lyckats klämma mig in under 45 några gånger. Och klarar du 8 km på 38 min under knepiga förhållanden tror jag absolut att du har milen på 45 i dig. Kör hårt och lycka till!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.