Löpning Träning 4 inlägg 5396 visningar

Träna för maraton utan att springa mer än 30 km/ vecka

#1
7 november 2016 - 11:41
Gilla 
Jag har precis sprungit mitt första maraton och det gav mersmak!

Jag var tveksam till om jag hade tränat tillräckligt, men jag lyckades i alla fall balansera min ansträngning under loppet så att jag gick i mål med ett stort smajl och med ork nog att spurta om två killar som helt klart tagit ut sig för mycket tidigare i loppet. Jag försökte hålla mig under 7/km så långt jag kunde, vilket räckte till ungefär 30 km. Där började jag få så ont i ena höften / IT-bandet att jag var tvungen att börja växla mellan att gå och springa. Men jag kände mig aldrig direkt utmattad och jag kunde fortsätta att hålla min snabbaste marschtakt under alla gångperioderna.

Jag vill gärna springa fler maraton, men jag vet också att jag inte kommer att kunna löpträna mer än jag gjorde den här gången. Min träning har bestått av ett kortare pass på 7 km mitt i veckan och ett långpass på minst 16 och högst 25 km på helgen, plus 1-2 pass zumba och lite yoga på egen hand. Jag kan inte få till fler pass riktig löpning utomhus under en arbetsvecka och vill inte springa på gym.

Det kändes som att den allmänna orken räckte hela vägen igår, men inte musklerna. Kan jag angripa det problemet mer riktat, eftersom jag inte kan få till mer löpträning?
1983 • Stockholm
#2
7 november 2016 - 13:26
Gilla 
Det räcker nog, men du får räkna med att det tar tid att bli bättre på långa distanser. Handlar nästan mer om att vänja kroppen och undvika skador vid långa distanser om du springer strax under 7 min/km. Släng in 20 min löpstyrka per vecka och du kommer klara dig fint. Det är lite kul, för jag tycker nästan det är jobbigare för kroppen att springa långt i 6 minuters tempo än i 5. Troligen för att tar längre tid och steget blir väldigt trippigt. Och mina knän gillar inte mig när det går över 2 timmar.
1973 • Sävedalen
#3
8 november 2016 - 12:26
Gilla 
Försök lägga in lite styrketräning för benen efter eller innan zumban . Lite squats , rumplyft och utfallssteg . Det finns benmaskiner på gymmet för lår och vader . Variera ca 20-30 min varje gång. Då är du ju redan på gymmet förmodar jag.
På ditt kortare löppass så kör du intervaller inbakat i löpningen . Kör lång intervall , 500m- 1000m lite fartökning var annan km . Varva med korta intervaller passet efter . Gör det kul - var tredje lyckstolpar kör du fartökning tillexempel. Då blir benen starkare och du får upp farten . Då behöver du inte lägga in ett extra pass. Om du sedan får in lite backträning för att stärka upp är det super.
ett marathon är mycket vilja också . Vem bryr sig hur fort det går .
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
8 november 2016 - 21:38
Gilla 
Forsätt bara springa, kroppen kommer att bli tåligare för varje år. Försök göra långpasset extra långt kanske en gång i månaden.

Naturligtvis är löpstyrka och bålstyrka på gymmet bra. Och backträning. Andra intervaller behöver du inte men kör det som du tycker är kul. Välkommen till maratongänget!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.