Löpning Tävlingar & Motionslopp / Valencia Marathon 35 inlägg 2284 visningar

Tips att klara av sub 3:30 på maran, Valencia

Nik
1960 • Stockholm
#1
19 oktober 2017 - 22:02 (Redigerad 19 oktober 2017 - 22:06)
Gilla  
Har sprungit flera maror såsom Stockholm och Barcelona mm. 2015 då jag började springa längre distanser än 10 km, MEN hitintills inte lyckats med tid under 3:46 på maran. Haft svårt med att hålla farten efter 2,5 - 3 mil på samtliga. Har ökat mängden löpning och även stoppat in flera långpass sedan i somras. Vet inte om det hjälper så mkt.
Dessvärre hinner jag inte med fler pass än högst 4/v pga arb., familj mm.
Ska springa Valencia den 19:e nov. för första gången.
Tacksamt för alla tips om träningen, planeringen, banan, målsättning ...!
< < < 1 2 > > >
1965 • Umeå
#2
19 oktober 2017 - 22:48
1 Gilla  
Svårt att säga utan att veta hur mycket mer mängd du gör nu jämfört med när du gjorde 3:46. Har du ökat mängden väsentligt borde du få en klar förbättring. Vilka tider har du gjort på andra sträckor? Är du mer snabb än uthållig? De senaste månaderna verkar du ligga på en mängd som gör det möjligt att klara 3:30. Inte så mycket kvalitetspass vad jag kan se, så om du inte får skador kanske du skulle våga träna litet tuffare i och med att du ändå vilar 3 dagar/vecka?

Så här nära inpå tävling är det inte så mycket att skruva i. Bra att köra många pass där du åtminstone en halvmil eller så går upp i tävlingsfart, särskilt i slutet på långpass.

Tävlingsdagen: gå inte ut för hårt!
Pär M
1969 • Umeå
#3
19 oktober 2017 - 23:59
1 Gilla  
#stefan

Så helt rätt...(fartökning i slutet av långpass)
Och på långpass där man "hittar" motvind....vad gör man då??? Jo fartökning till tänkt mara fart (3:57)

Sista månaden som du är i nu.
Tips från mig...skippa cykling /simning /all typ av vardags motion ..,

Kom-ihåg "det man tränar på blir man bra på"

Gjort 2 maror en 1992 på 2:28:08 och en i lördags "25år senare 2:28:12" nu har jag handlat skor i veckan för min nästa mara :-)((och i lördags sa jag inte samma ord som 1992 "aldrig mér"))

Lycka till.
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
20 oktober 2017 - 00:08 Redigerad 20 oktober 2017 - 00:11
2 Gilla  
Håller med Stefan i allt utom att vad du skrivit i dagboken tyder på för liten mängd över året och för lite långa pass. Det tar lång tid att bygga upp kroppen för maraton och du är ju inte ung längre, ha tålamod.

Och glöm 3:30 i år - jag höll på i fem år att försöka knäcka 3:30 fast jag bara var mogen för 3:35 eller nåt, resultatet blir bara ett jobbigare lopp. Gå för 3:40 och njut i stället!

Jag brukar köra med mellantidsarmband som farthållningshjälp. Eftersom 5:00/km ger 3:31 på maran kan du göra ett armband för en mer realistisk måltid och ha det andra i bakhuvudet. Räkna med att farten går ner senast efter 30km - det ska fortfarande kännas lätt efter halva, gör det inte det så sakta in 15s/km med en gång, känner du dig stark sent i loppet är det bara att öka. Leta efter känslan "nu är det inte långt kvar, nu orkar jag öka!" Den är härlig, tog många år innan jag fick den, då var det vid 38 km.

Du har nu bara en månad på dig. Till helgen passar det med ett riktigt långt pass, 35-39 km. Eller nästa helg. Men om du kan hitta en halvmara minst två veckor före så spring den i en tänkt marafart - mycket bra fartpass och du får en känsla för hur du ligger till. Hade du mer att ge och kunde springa kontrollerat? Då går det nog vägen Fick du slita på slutet - sänk målet. (I brist på halvmara får du väl köra en miltävling, gå då för fullt och använd nån kalkylator för att beräkna en realistisk maratid.)

För din fortsatta träning - satsa på längre pass genomgående. Du behöver inte springa tremilare varje vecka men det är inte fel heller, nån gång ibland lite längre, det är bara att ta det aningen lugnare. Kör ett par pass på 12-15-20 km under veckan och ett kvalitetspass av något slag och då ska du helst ta i allt vad tygen håller (nästan, man ska ju klara en intervall till - men inte två!) Något av distanspassen får gärna innehålla en eller flera rejäla farthöjningar så får du ett och ett halvt kvalitetspass i veckan, det är rätt lagom, lite fler de sista månaderna före viktigaste maran.
Lycka till!

Pär hann före, så - jag håller med om vardagsmotionen så tillvida att du bör satsa på bästa återhämtning mellan löppassen. Men som sagt, tror din satsning behöver vara på längre sikt.
Jesper Claesson
1969 • Stockholm
#5
20 oktober 2017 - 08:26 Redigerad 20 oktober 2017 - 08:30
2 Gilla  
Du har ju fått flera bra tips ovan. Jag låg också länge och försökte ta mig under 3:30. Körde mycket långpass och distanslöpning. Inte förrän jag började kombinera detta med snabbare löpning lyckades jag knäcka mitt mål. 15-20 1-minutersintervaller i maxfart med 45 sek ståvila en gång i veckan gjorde susen för mig. När jag klarade att springa 1 minut i 3:15-3:30 fart så kändes ju 5:00-farten plötsligt som lugn distansfart. Vilket gjorde att jag orkade hålla det tempot hela loppet utan att tappa som tidigare, då jag låg mer på gränsen och hela tiden fick kämpa för att inte tappa tempomässigt. Men grunden för att klara ditt mål är självklart att göra tillräckligt med långpass och dylikt.
1967 • www.sapiens.se
#6
20 oktober 2017 - 09:49
1 Gilla  
#3 Pär: Du menar 3:28 va?

#TS: Jag ser en stor avsaknad av långpass i din träningsdagbok. Som jag sa till tjejen när jag var pacer åt henne och för första gången sprang en mara där jag fick se 4-timmarslöparna in action: "Här ser du dom som regelbundet inte gör sina 25+ långpass".

Det var mellan 25-30 km och vi sprang om horder av människor som hade tappat rejält med fart redan vid 25 km.

När jag tränar för maraton så räknar jag ofta mina korta långpass som cirka 30 km. Pass runt 20-25 km är ofta snabbdistanser eller intervallpass.

Den där nedrans maratonsträckan är 42 km. Det är långt. Nästa vecka ska jag återigen vara farthållare åt tjejen på maran och det ska bli intressant att se hur min egen avsaknad av långpass på asfalt kommer kännas under andra halvan. :D
Pär M
1969 • Umeå
#7
20 oktober 2017 - 09:53
Gilla  
Ops 3:28....
1965 • Umeå
#8
20 oktober 2017 - 09:58
1 Gilla  
Ett förtydligande: Håller helt med Oldboy #4 om att mängden ser för liten ut om du inte alls tränat under början av året. Min kommentar om att mängden var tillräcklig byggde på att jag (outtalat) tänkte att du måste ha tränat första halvåret också men börjat logga passen på jogg först på sistone.

Har f.ö. gjort precis samma erfarenhet som Oldboy och under flera år bonkat efter alltför optimistiska satsningar på 3:30, innan jag klarade den tiden. Framgångsreceptet? Mer mängd och pass i marafart.
1954 • Falun
#9
20 oktober 2017 - 10:07 Redigerad 20 oktober 2017 - 10:08
3 Gilla  
Det mesta är redan sagt och jag tillhör kategorin som aldrig varit mängdtränad för marathon och aldrig kommer bli det. Men likväl lyckades jag knäcka sub 3:30 även om jag tappade väl mycket fart sista 5km, fast normalt kroknar jag redan efter 25km. Men när jag lyckades så var receptet att lägga in fartökningar på mina "långpass". (Även om dessa då kanske inte är långa nog marathon enligt Mackan)
Pär M
1969 • Umeå
#10
20 oktober 2017 - 15:50 Redigerad 20 oktober 2017 - 15:52
Gilla  
#8
Stefan

Så nu börjar resan mot sub40!! Eller först en fin tid på 3000meter i december:-)
1980 • Långtbortistan
#11
20 oktober 2017 - 17:33
1 Gilla  
Det här ämnet är extra intressant för mig. Jag tappade grovt efter 34km i Amsterdam.

Jag förstod aldrig egentligen vad som hände, för tempo och puls låg helt perfekt upp till 30 km. Sen stegrades pulsen och vid 34 km gick jag i väggen totalt. Lyckades hålla mig joggandes de sista 8 km men det var ett elände. Räknade kilometrar och del av kilometer på slutet.

Jag anar för litet långdistans, kanske sliten fortfarande efter Lidingö och allmänt otränad. Men där och då kom det litet oväntat.

Det är väl bara att kötta på med mer volym i träningen. Jag tror möjligen jag inte hade vilat ut tillräckligt innan. For runt ganska mycket dagen innan loppet, vilket jag fick för mig att jag kände av i benen på startlinjen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
20 oktober 2017 - 17:43
2 Gilla  
Kurt: För mycket sight-seeing dan innan är mycket riskabelt, dels ska benen vila, dels behövs den mental fokuseringen.

Att vägga eller inte vägga, det är - en fråga om läggning, och laddning. Jag börjar ofta tappa fart långt tidigare, det går mera gradvis och jag väggar nästan aldrig på tävling. För din del, Kurt, gäller det nog att bedöma din sluttid med bra precision så att du tar slut vid 42,2 i stället. Och att klara din energiförsörjning hela vägen, det finns olika strategier för det. Jag har en som passar mig.
Nik
1960 • Stockholm
#13
20 oktober 2017 - 21:26
Gilla  
Tack alla för fina råd och tack alla som delade med sig generöst av egna erfarenheter.
Här nedan försöker titta närmare på era tankegångar dels för att begrunda dem på ett mera adekvat och matnyttigt sätt och dels för att skapa utrymme för att reflektera över min träning mm.

Bäste Stefan!
Tack för ditt inlägg! Första gång jag spräng längre än 10 km var jan. 2015 inomhus. Började därefter springa ca 30 km/vecka och längsta sträckan var 25 km på löpband. Samma år spräng jag Sthlmsmarathon på 4:16. Jag hade ont överallt i en vecka efter loppet.
Sedan dess har jag sprungit regelbundet och enbart utomhus med ca 40-50km/v. Året runt. Året därpå spräng jag Sthlmsmaran på 3:52 och i somras på 3:46. Samma resultat på Barcelona i mars. Men haft liknande problem som jag nämnde vid samtliga, dvs. tappar farten ordentligt mellan 25-35km. Märkligt nog att jag har hur mkt kraft som helst efter 40km! som om jag kan springa 10 km till!
Som svar på din fråga: Tidigare trodde jag att jag är ”uthållig” typ än snabba typen, nuförtiden känns som varken eller! (Var en gång i tiden, ca 25 år sedan bergsklättrare och då var jag både uthålligt och ung … men idag, som bekant, finns det enbart ett OCH kvar !)

Jag har planerat springa långpass i morgon och ska försöka gå upp i tävlingsfart. När är det lämpligt att föra infarten? i mitten eller? Hur länge/hur många km?/ Flera km sammanhängande eller fartlek?


Bäste Stefan!
Tack för ditt inlägg och ditt förslag. Jag ska ägna resterande tiden åt löpning. Hoppas att kunna följa ditt råd vad gäller ”motvind”… motvind påminner mig om motlut och det är det värsta jag vet. Fast jag har tränat, och fortfarande gör mkt på denna front. Av någon anledning får jag hög puls!
Ibland tänker att jag är för gammal att lära mig det och bli bättre… imponerande att du håller formen efter så många år. Bara att lyfta hatten!

Bäste Oldboy!
Tack för ditt engagemang och dina råd. Som jag nämnde ovan, kommer jag att följa även ditt förslag om ett pass längre än 3 mil och få in fartdelen. Det finns en halvmaratävling i början av nov. i Dalarna men av praktiska skäl kan jag inte åka dit denna dag. Jag ska försöka springa 10-15km i marafart , om det duger. Eller?
De spår jag springer långpass på är kuperade ca 350-400m stigning på 30km. Jag kommer att ge järnet denna vecka om inte nästa vecka. Återkommer med resultat och hoppas att vi kan disk. det närmare om vad som behövs mera.
Har haft en del intervall insprängda här och var men det märks att jag behöver satsa mera på det. (Sedan jan. har jag sprungit ca 180 mil. Antar att det är för lite för sub 3:30)

Bäste Jesper!
Tack för att du delade av din erfarenhet. 15-20, en-minutersintervall i maxfart. Det låter seriöst och kittlande. Även för en gammal man som jag. Under kommande vecka ska jag försöka om jag kan genomföra det. Mentalt känns det 20 st för mkt men envist har jag varit…. Återkommer med min erfarenhet av försöket, om du är intresserad av att veta…

Bäste Marcus!
Tack för ditt förslag! Det kommer att ta flera år för mig att komma dit som du befinner dig just nu, vad gäller mängder och längden på långpass… Men som jag förstod det rätt: att vänja kroppen med så långa distanser är A och O.

Bäste Leif!
Tack för att du delade med dig av din erfarenhet! Jag ska försöka få in fartökningen redan i morgondagens långpass. Vanligtvis tar det ca 10 km tills jag på riktigt kommer igång! Det gäller både andning och puls. Jag springer lättare och snabbare mellan 10 och 20 än på första 10km.
Menar du en konstant fartökning under ett antal km? mellan 20 och 25? Mellan 25 och 30? Om ja, varför?


Bäste Kurt!
Vilken fin bild på Farah på din logg! Happy!
Jag ska ta till mig av det du skrivit: ”Kötta på mer volym”!



1967 • www.sapiens.se
#14
21 oktober 2017 - 09:43
1 Gilla  
Du behöver absolut inte ligga på min nivå för att klara 3:30. Men som sagt, maran är ovillkorligen 42 km och då får man trampa runt lite längre pass eller kompensera med hög mängd så att man får tåligheten. Samt anpassa utgångsfart efter vad som är rimligt att hålla hela sträckan.

Det finns inga genvägar till att bli en hygglig maratonlöpare. Det gillar jag. :-) Däremot finns det faktorer som påverkar utgångsläge och maximal potential men så är det ju i alla idrotter.
1954 • Falun
#15
21 oktober 2017 - 12:19
1 Gilla  
#13 Anledningen till fartökningarna är att kunna springa på i bra fart även när benen blivit trötta. För mig räcker det inte med bara långsamma långpass, utan dessa pass med fartökningar passar mig. Men jag är mer av en medeldistansare och uthålligheten är min akilleshäl. Jag brukar köra 3-5km på andra halvan av passet där farten är mer än 30s/km snabbare. Men vill alltid avsluta med ett antal km i lugnare fart.
1978 • Linköping
#16
21 oktober 2017 - 12:36
1 Gilla  
#11

Skulle tippa att 22 grader och sol för dig vid km 34 också spelade in i väggningen.
Nik
1960 • Stockholm
#17
21 oktober 2017 - 15:36
1 Gilla  
Är tillbaka från ett långpass på 36,5 km.
Sammanlagt 10 km asfalt o resten skogsspår.
Stigning: 427m. Och som många av er förslagit har jag fått in fartökningsinslaget i passet efter 28 km: 1x2x1km
28-29, 5:05 m/km
30-32, 4:50 m/km
33,2- 34,2, 4:45 m/km
De resterande 2 km sprang jag på 5:15.
Det kändes bra. Det gick en halv lit vatten och två gel, en vid 16 och den andra vid 26 km.
Fint väder. Blåsigt på vissa ställen. Det kändes bra i benen och kroppen efter loppet. Det var första gången jag passerade 30km och inte sänkte farten rejält! Kanske var det bara en slump i dag!
Vad tycker ni?
Nik
1960 • Stockholm
#18
21 oktober 2017 - 15:42
Gilla  
#11
Bäste Fredrik!
Har aldrig tänkt på det. Jag är ju känsligt mot varmen. Hur hantera man det?
Claes Danielsson
1971 • Västerås
#19
21 oktober 2017 - 16:38 Redigerad 21 oktober 2017 - 16:40
1 Gilla  
#18: Genom att springa i värme. Om jag minns rätt från vad jag läst så tar det någon vecka eller två att bli värmetillvänjd men med tanke på årstiden så är det ju inte helt lätt att få till någon sådan träning i nuläget.

I övrigt kan jag tillägga att jag har en kapacitet på runt 3:30 på maran (3:29 i Barcelona ifjol och 3:32 i Milano i år, med magproblem) trots en ganska liten mängd. Jag har noterat att långpassen är nyckeln till framgång och ju fler pass på 30 km eller mer jag får till inför ett lopp, ju lättare går det.

Jag brukar försöka få in fem stycken på 30+ km, varav ett på 33-35 km. Dessutom brukar jag köra de sista 7 km av långpassen i tilltänkt marafart eller något snabbare. Det, i kombination med att ha is i magen och inte dra iväg för snabbt i början av loppet, har funkat bra för mig.
1978 • Linköping
#20
21 oktober 2017 - 16:46
1 Gilla  
#18

Jag är ingen expert på det, snarare väldigt svag i värme. Det jag själv tänker på är att dricka oftare, men även använda svabbstationerna och hälla vatten över huvudet. Andra gillar att använda keps, själv har jag alltid solglasögon oavsett väder. Oftast är tidstapp ett faktum vid varm väderlek så det kan vara klokt att revidera sitt mål om det är varmt.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.