Pass 1. Löpningens grunder

På Växjö Löparklubbs träningar pratar jag nästan alltid en kort stund om något som har med löpning att göra.

En löpare blir oftast lite snabbare, orkar lite längre och återhämtar sig snabbare efterhand som träningen fortskrider. Våra träningar riktar sig till er som vill bli bättre löpare. Alla är inte intresserade av att tävla men det är ett bra sätt att mäta hur man utvecklas, eller inte utvecklas.

Löpning är en komplex rörelse kommer naturligt för de allra flesta människor. Luta dig framåt och flytta en fot i taget för att du inte ska slå i backen. Löpning är en framåtriktad rörelse och alla rörelser olika kroppsdelar gör bör helst ske längs den linje som kroppen rör sig. Exempelvis pendlar armarna längs kroppens sidor istället för tvärs över bröstkorgen med armbågarna pekande ut åt höger och vänster.

Distanslöpning är löpningens viktigaste träningstyp. Tempot är sådant att du kan prata i hela meningar under tiden, prattempo. Ökar farten lite så ska det bli svårt att prata. Det är vanligt att nybörjare springer sina pass för hårt. Distanspassen ska inte vara jobbiga. Är man ny löpare kan man gott hålla sig till distanslöpning tills man springer i alla fall tre pass i veckan. Så länge du blir en bättre löpare, ditt prattempo ökar och sträckan du kan springa utan att vara helt slut efteråt ökar, av att endast springa distans så bör du fortsätta med det. Allas löpträning bör bestå till minst hälften av distanspass.

När progressionen som distansträning ger avtar kan det vara dags att köra även andra löppass. Intervaller, backpass, tempopass och snabbdistans är de vanligaste. Ansträngningen blir då högre. Du ska inte kunna prata.

Ett annat sätt att vrida upp din träning är att öka volymen. T ex genom fler pass i veckan eller genom att köra långpass. Veckovolymen, totala antalet kilometer i veckan, ska ökas försiktigt. En bra tumregel är att var tredje vecka öka med max 10 procent och sedan hålla den nivån i tre veckor innan du ökar igen. Ett långpass utmanar den sträcka som din kropp är redo att springa i ett sträck. Låt oss säga att du springer sju km tre gånger i veckan och att progressionen börjar avta. Då kan du göra ett av dem till ett långpass på 70 minuter. Har du god träningsbakgrund från annat än löpning kan du förmodligen gå direkt på det utan att prova 50 och 60 minuter innan. Lyssna på din kropp. Tänk gärna i tid istället för i sträcka. Farten har mindre betydelse på långpasset. Med tre pass i veckan kan du ha ett långpass jämna veckor och ett snabbare pass udda veckor, jämte dina distanspass.

För att ge kroppen möjlighet att röra sig bra behöver kroppen vara stark och rörlig. Därför är det en god idé att lägga till några styrke- och rörlighetsövningar direkt efter ett av veckans distanspass. Fokus bör vara på bål och höfter. En stark bål och tillräcklig rörlighet gör det möjligt att springa med god hållning och att göra det länge. En upprest och stolt hållning, lätt framåtlutad och blicken långt fram gör det möjligt att springa mer energieffektivt och det blir lättare att andas.

Styrke- och rörlighetsövningar minskar risken för att bli skadad. Att inte öka veckovolymen för snabbt är också ett sätt att minska risken för skador.

Är du sjuk så spring inte. Det är farligt och det gör att det tar längre tid att bli frisk.

Det viktigaste för att bli en bättre löpare är kontinuitet. Lyssna på kroppen, öka volymen försiktigt, låt dig inte luras med på jättelånga rundor förrän du är redo. Att inte bli skadad ger god kontinuitet. Träna aldrig hårdare än att du känner lust att springa redan nästa dag. Spring inte dina distanspass fortare än att du vill ge dig iväg igen direkt efter att du duschat, men gör det inte.

De allra viktigaste grunderna för löpträning är att det ska vara roligt, enkelt, skönt och uppbyggande. Bara tävling får vara nedbrytande.

2017-09-06

Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.