Elitmotionären

I 4min fart

-Jag undrar vilket steg jag ska använda?

Frågade sig Gunnar Durén en gång, när vi värmde upp för en tävling tillsammans. Frågan kan tyckas märklig för att komma från en rutinerad löpare. Men jag förstår den precis. Vi skulle springa 2000m som är en sällan löpt distans. Gunnar tävlar mest på kortare sträckor. Det finns inget givet svar på frågan. Man får gräva i sin erfarenhetsbank. Jag använder själv olika typer av steg när jag springer.

Jag tänker på detta när jag är i gymmet och tittar mig själv i spegeln. Jag ser en joggande gubbe på löpbandet. Det ser ganska stappligt ut. Testar med att vrida upp farten och gubben löser detta med att öka frekvensen. Vid 15 km/h smattrar det bra, nära 200 steg/min. Men sen, vid farter däröver, ökar steglängden istället. Mitt löpsteg blir kraftigare ju fortare det går, och då ser det bättre ut i spegeln. 4min farten verkar vara en brytpunkt. Det är joggsteget uppvridet på max.

Konstaterar att jag drabbades av löparknä i höstas när jag ökade träningsvolymen inför Vintermaran. Jag sprang dessutom långa pass och transportlöpte i just 4min fart. Ett tempo som jag sällan tränar i annars. Vanligen springer jag snabbare (kvalitet) eller långsammare (distans, återhämtning). Tanken med upplägget var att jag skulle vänja mig vid marafarten, men skadan kom efter några veckor och jag fick avbryta.

Jag följer 1500m löparna som springer i A-heatet på Raka Spåret. I början av loppet har alla löpare en lång, hög bakåtpendling. Det ser snyggt ut! Jag tittar lite extra på tonåringarna Simon Sundström och Wallenlind. Ungefär så är min förskönade minnesbild av hur jag själv sprang i den åldern. Längre fram i loppet blir det mer kamp. Det är egentligen bara segraren Staffan Ek som håller stilen. Han ser klassig ut, när han glider ifrån de andra. Wallenlind kämpar som en besatt därbakom och blir tvåa på en bra tid.

Jag undrar hur jag hade reagerat om jag, som 20-årig löpare, hade mött mig själv som maratränande gubbe. Jag hade garanterat rapporterat till brorsan därhemma.

-Har du mött gubben med hästsvans som springer distans typ varje dag?

-Ja, han springer ganska fort va?

-Nja, han håller 4min tempo. Men kort steg och jäkligt hög frekvens. Det ser inte klokt ut!

Nä, det såg faktiskt inte klokt ut, när jag maratränade i höstas. Efter skadan har jag återgått till min vanliga träning. Jag undviker hårda distanspass, och under rehabperioden har jag dessutom begränsat mängden löpning och bara kört kvalitet vissa veckor. Det syns i träningsdagboken som mindre volym men högre snittfart/km. Besvären med löparknä har försvunnit, och jag har t.o.m. kunnat tävla på medeldistans utan problem. Även om jag inte springer lika snyggt som ungdomarna jag möter, så verkar löpning i hög fart med ett kraftigare steg göra mig gott. Det ger mer cirkulation och träning för hela löpapparaten.

Jag tog upp detta med Maramackan under en gemensam lunch i matsalen på jobbet. Han instämde:

-Jag undviker ryggsäck på mina transportlöpningar. Vill inte bli sittande i steget.

Så är det. Jag ser mig själv i 4min farten. Ett passivt steg med hög frekvens. Jag blir sittande och tar inte ut mycket rörlighet i höftpartiet. Under distanspassen hamrar jag in stelhet i sätesmuskler och höftböjare som sedan kan leda till skador. Detta är min egen teori, men den känns sannolik.

Frågan är hur jag ska göra med den farliga 4min farten i fortsättningen? och med maraträningen?

Ja, en sak är säker; jag kan inte göra likadant en gång till.

13 kommentarer till inlägget

1971 • Nykvarn
#1
22 februari 2016 - 14:23
Intressanta tankar och reflektioner Johan! Jag har fått mitt löpsteg beskrivit för mig som "väldigt ekonomiskt", "lätt", "typisk långdistanslöpare". Stegfrekvensen i fyrafart brukar ligga på 180 eller strax däröver, den var 181 när jag snittade 4:02 min/km på maran 2014. Mitt löpsteg, i farter som är naturliga för mig är nog ganska lågt, med en relativt hög frekvens och kort markkontakt tid.

Jag märker själv en väldigt skillnad i hur det rent löptekniskt känns i olika farter, ner till 3:30-fart på intervaller går det OK att behålla mitt vanliga löpsteg och "bara" sträcka ut lite extra och göra det lite längre men kommer jag ner på 3:20-fart eller snabbare ändå så märker jag tydligt hur dålig löpekonomi jag har i de farterna, det blir inte avslappnat, jag spänner mig, sluggar mig fram och vet inte riktigt hur jag naturligt ska bete mig för att springa snabbare, ta ut steget mera eller öka frekvensen. Det behöver jag aldrig fundera på om jag springer något långsammare.

Jag tror knappast det ser speciellt dåligt ut när du springer i fyrafart, däremot kan träningen och belastningen ha blivit för ensidig för dig jämfört med hur du brukar träna.
1963 • Bromma
#2
22 februari 2016 - 15:48
Rolig läsning och kul att dra sig till minnes det där 2000-metersloppet!
Själv är jag nog omvänt funtat jämfört med iaf Staffan. I mitt Motionmetrix-test var löpekonomin medioker i 5:00-fart, men riktigt bra i 3:00. Man blir som sagt bra på det man tränar på. Just nu är nog min löpekonomi medioker oavsett fart, men normalt sett har jag ganska många inslag i träningsprogrammet för att främja fartuthållighet i gränslandet mellan aerobt och anaerobt. Distansfarten hamnar spontant i 4:00-trakten, men det skulle nog inte funka med veckovolymer över 10 mil... Jag tror alla mår bra av variation av träningspassen, men det gäller att prioritera på smörgåsbordet.
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#3
22 februari 2016 - 17:15
Ja det här var intressant läsning! Min distfart är väl sådär medelhög för att uttrycka det lagom flummigt. BG har skrivet en del om detta han förespråkar låg distfart och det funkar inte för mig, då sätter jag mig bara i steget får ont och tycker det är tråkigt. Att dista som Gunnar "klarar" jag inte riktigt heller det är lite för fort. :-) För de högre farterna tycker jag att resan från 3:30/km --> 3:00 /km nästan är jobbigare än 3:00-->2:30/km detta beror ju självfallet på hur långa/korta distanser som jag kör men att ligga högt i steget och springa riktigt fort är nog ändå lättare än att bara springa fort..
1970 • Tyresö
#4
22 februari 2016 - 19:35
Kul ämne och läsning !

På tal om löpsteg så har jag själv vid två tillfällen förändrat mitt löpsteg! Båda gångerna har det resulterat i skadeproblem. Första gången var under grundträningen, vintern 2012/13, då jag hade bestämt mig för att korta ner steget och samtidigt få fram höften lite mera. Det resulterade i knäproblem!
Tog mig ur knäproblematiken genom att endast springa korta distanser och precis som Johan beskriver kändes knät som bäst när jag sprang snabbt. Dessutom körde jag en hel del benstyrka.
I höstas bestämde jag mig för att göra det motsatta och istället förlänga mitt löpsteg.
Det kändes till en början mycket bra och jag tänkte att med det här löpsteget kommer det gå riktigt snabbt nästa år. Ganska snart började jag dock få problem med hälsenan. Vet ju fortfarande inte om det var förlängningen av mitt löpsteg som var anledningen till skadan men misstänker starkt det i alla fall.

Med detta vill jag ha sagt att man nog skall tänka sig för både en och två gånger innan man får för sig att ändra sitt löpsteg!
1969 • Järfälla
#5
22 februari 2016 - 20:26
Tack för intressant återkoppling från initierade läsare! Jag har aldrig testat mig i ngt lab, men jag tror också att min löpekonomi är som bäst strax över 3min/km. Möjligen går den ned vid 4min/km och sen upp igen vid långsammare farter. Man blir bra på det man tränar, visst är det så!
1971 • Nykvarn
#6
23 februari 2016 - 09:45
Intressant Gunnar att du springer distans så pass fort som 4:00 min/km ca. Nu är du en klart snabbare löpare än jag såklart men ändå, naturlig distansfart för mig kan variera från ca 4:50-5:00 ner till 4:30-4:40 beroende på säsong, form, underlag etc såklart.

Ska jag springa fortare än 4:30 på distanspassen behöver jag trycka på lite utan att det för den skull blir ett "kvalitétspass. jag försöker undvika 4:20-4:40-fart på distanspassen eftersom jag fått för mig att det är den klassiska "mellanmjölkszonen" för mig men jag måste också passa mig för att inte springa alltför mycket, alltför lugnt, återigen den klassiska variationen.

För mig som inte har så hög veckovolum är de lite längre passen i marafart, kring 4:00 eller något långsammare väldigt viktiga inför maratonlopp för att trimma in löpekonomin och få farten alltmer "bekväm" inför loppet. Ihop med regelbundna långpass (varannan vecka i snitt), hygglig total veckovolym, något pass per vecka snabbare än marafart och resten av träningen lugn distans som utfyllnad utgör de i princip hela träningsmixen inför en mara.

Likaledes borde jag springa mer korta, snabba intervaller om min ambition är att få en bättre löpekonomi i farter som idag inte är naturliga för mig. Tack för intressanta tankar!
1969 • Järfälla
#7
23 februari 2016 - 11:07
Gunnar springer fort redan på uppjoggen! Det kan jag intyga, som annars gärna släpar mig runt i 5.30 fart. Det verkar passa honom, och sen har han tränat en del yngre löpare. Då går det fortare, på all träning.

Du har helt rätt (Staffan D)! Du skulle snabbt skulle bli bättre på 3-10km om du tränade mer i farter kring 18-20s/100m. Egentligen är det inte särskilt snabbt. Som du skriver, det gäller att vänja kroppen och få en löpekonomi som gör att du kan utnyttja din goda uthållighet.
Christoffer L Björnqvist
1984 • Katrineholm
#8
23 februari 2016 - 12:50
Haha härliga metaforer och inlägg. Eller jag vet inte förresten, slogs igår när jag passerade stan i 5:15 tempo hur jäkla illa det såg ut där i skyltfönstret, sittandes minimal rörelse på benen och orden från min friidrottsbekant ekade i huvudet "humlan" roterande höftparti, frånvaro av bakåtpendling, korta steg (dock högfrekvens), sittandes. Jag har nog tänkt att vid högre fart så blir det bättre och ett mer aktivt löpsteg, efter vissa stilstudier så är det nog gränsfall :) Även fast jag inte jobbar speciellt specifikt med det så tror jag det blivit ngt bättre i år när jag börjat anamma lite löpskolning.
1963 • Bromma
#9
23 februari 2016 - 13:24
Ja, löpskolning är bra. Även ett externt analytiskt och kunnigt öga, t ex Fredrik Zilléns.
1971 • Nykvarn
#10
23 februari 2016 - 14:08
Johan (#7), ja lyckas jag springa hyggligt på maran i Stockholm igen i år så funderar jag kring att ta en paus från tävlandet på längre distanser som maraton och istället nästa säsong fokusera mera på att försöka bli lite snabbare på korta distanser. Jag har byggt upp en bra uthållighet men löpträningen blir lätt lite för enahanda med maratonfokus och jag intalar mig att det blir mer variation=roligare med ett större fartspann att träna i.

Det kanske innebär lite mindre löpmängd (färre och kortare långpass och lite mindre lugn distans) men lite mera fartträning och lite mer styrketräning för att vara hel. Vintertid kommer det innebära mera löpband eftersom jag har svårt i vardagen att ta mig iväg till någon hall att träna, t ex Sätra som är närmast. På sikt kanske jag t o m vågar mig på att tävla på 1500/800m där jag inte har några gamla resultat jag "borde klara av", det gäller väl bara att våga, dels vara sämst och dels ta storstryk av löpare som är hälften så gamla som jag...

Först borde ju 1500m under fem minuter vara ett rimligt mål, på lite sikt 3000m under 10 minuter. Den enda gången jag provat hittills var jag ju inte ens nära.

Jag har haft de här tankarna en längre tid och motiveras faktiskt av dem så jag tror jag kommer att sikta på detta, det känns lite som en nytändning efter flera säsongen där löpningen varit främst inriktad mot hel-och halvmara. Hoppas jag inte blev för långrandig nu :)
1969 • Järfälla
#11
24 februari 2016 - 07:20
Jag håller med Christoffer. Många härliga inlägg!
Det låter intressant med din målsättning Staffan. Jag tror det gynnar både kroppen och psyket att variera träning och tävling. Särskilt på lång sikt. När du går tillbaks mot maran, kan det ge ett lyft. Lycka till!
Och sammanfattningsvis; det finns alltid ngt att jobba på.
Visst är det kul med löpning!
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#12
24 februari 2016 - 10:22
Jag har också känslan att när farten sjunker och distansen ökar så blir jag skadad. När jag kör rehab försöker jag därför springa något pass då och då med högre fart, jag tror man lätt blir lite passiv i steget i låg fart, dessutom aktiveras inte alla muskelfibrer i låg fart.
1969 • Järfälla
#13
24 februari 2016 - 15:54
Ja, din beskrivning stämmer för mig också Lars. Kanske ett syndrom för gubbar som tidigare varit tävlingsaktiva.
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.